Schlafstörungen

Unser Behandlungsspektrum

Schlafstörungen

Schlafstörungen zählen zu den häufigsten Beschwerden in der Allgemeinbevölkerung. In Deutschland leiden etwa acht Millionen Menschen an schweren, d. h. abklärungs- und behandlungsbedürftigen Schlafstörungen.

Neurologische Erkrankungen wie z. B. Schlaganfälle, Multiple Sklerose, Morbus Parkinson und neuromuskuläre Erkrankungen gehen besonders häufig mit Schlafstörungen einher. Zu den primär neurologischen Schlafstörungen zählen u. a. die Narkolepsie, das Restless-legs-Syndrom (Syndrom der unruhigen Beine) und das Periodic Limb Movement in Sleep Disorder (Syndrom der periodischen Beinbewegungen).

Darüber hinaus sind mittlerweile mehr als 90 verschiedene Schlafstörungen beschrieben, die vor allem mit Ein- und Durchschlafstörungen und/oder übermäßiger Tagesmüdigkeit einhergehen. Da Schlafstörungen den Heilungsprozess beeinträchtigen können und zu einem verstärkten Leidensdruck führen, sind eine rasche Abklärung und Behandlung wichtig. Insbesondere die so genannten atmungsbezogenen Schlafstörungen sind weit verbreitet und gelten als Risikofaktor für Schlaganfälle, Herzinfarkt, Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen.

Zitat

Arthur Schopenhauer, Philosoph

"Der Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr."

Chronobiologie des Schlafes

Blumenuhr des Naturforschers von Linne: Die Chronobiologie des Schlafes, Insomnien, REM-Schlaf, Schnarchen und andere Themen finden Sie hier: Sammelmappe Schlaf (PDF)

Diagnostik in unserem Allensbach Schlaflabor

Die diagnostischen Untersuchungen finden in völlig verdunkelbaren, großzügigen und ruhig gelegenen Ableitzimmern mit separatem Bad/WC und unter Verwendung modernster Medizintechnik statt. Dazu verwenden wir u.a

  • Infrarotkameras
  • Körperlagesensoren
  • digitale Aufnahmestationen

Kabellose Datenübertragung ermöglicht uneingeschränk­te Bewegungsfreiheit. Neben einer ausführlichen Anam­neseerhebung wird auch eine umfassende körperliche Untersuchung vorgenommen. Zudem kommen folgende Messverfahren zum Einsatz:

  • Schlafprotokolle
  • Schlaffragebögen
  • Apnoe-Screening/Polygraphie zur Erfassung schlafbe­zogener Atmungsstörungen

Sie sollten sich untersuchen lassen, wenn ...

  • Sie über einen Zeitraum von mehr als vier Wochen schlecht ein- oder durchschlafen
  • Ihr Schlaf unerholsam ist, Sie also am Tage häufig müde sind oder
  • Sie unter einer Beeinträchtigung der Befindlichkeit und Leistungsfähigkeit leiden
  • es im Schlaf zu auffälligen Bewegungen oder Verhaltensweisen kommt (z.B. Schlafwandeln, Agressivität, nächtliche Verwirrtheitszustände oder häufige Beinbewegungen)
  • es im Schlaf zu Atemunregelmäßigkeiten oder Atemaussetzern kommt

Nach der Diagnostik erfährt jeder Patient eine individuelle Therapie. Abhängig vom Schweregrad der Schlaf-/ Wachstörung und der persönlichen Lebenssituation wird der Patient u. a. mit Hilfe folgender Maßnahmen behandelt:

  • Verhaltensmedizinisch-psychotherapeutische Maß­nahmen
    Darunter fallen z. B. schlafhygienische Empfehlungen, Entspannungsverfahren, Verhaltenstherapien und die verschiedenen Formen der Psychotherapie.
  • Chronobiologische Maßnahmen
    Die chronobiologische Therapie benutzt verhaltens­medizinische und pharmakologische Methoden. Die Lichttherapie zählt dabei ebenfalls zu den eingesetzten Verfahren.
  • Pharmakologische Maßnahmen
    Pharmaka sind häufig erforderlich bei primär organi­schen und chronischen Schlafstörungen. Dabei kom­men abhängig von der Diagnose für einen begrenzten Zeitraum Medikamente zum Einsatz, wobei auf klassi­sche Schlafmittel fast völlig verzichtet wird.
  • Apparative Maßnahmen
    Apparative Maßnahmen wie beispielsweise die nasale nächtliche Überdrucktherapie (nCPAP/BiPAP) können mit großem Erfolg bei den sogenannten schlafbezoge­nen Atmungsstörungen eingesetzt werden.
  • Chirurgische Maßnahmen (extern)
    Chirurgische Eingriffe können in Einzelfällen erforder­lich sein, insbesondere bei Verlegungen im Bereich der oberen Atemwege, obstruierenden Tumoren von Nase und Rachen sowie Missbildungen des Gesichtsskeletts.

Tipps zur Schlafhygiene

  • Halten sie einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus ein mit einem möglichst gleichbleibendem Aufstehzeitpunkt
  • Gehen Sie erst zu Bett, wenn Sie sich schlafensmüde fühlen
  • Gewöhnen Sie sich Einschlafrituale an, wie im Bett noch etwas Entspannendes zu lesen, ruhige Musik zu hören oder einen kurzen Spaziergang vor dem Zubettgehen. Jeder Schlafgesunde hat ein gewisses Ritual.
  • Betreiben Sie mehrfach wöchentlich eine Ausdauersportart (Joggen, Schwimmen, Radfahren), möglichst jedoch nicht am späteren Abend und überanstrengen Sie sich nicht dabei
  • Wenn Sie einen Mittagsschlaf abhalten, dann nicht länger als 10-20 Minuten
  • Lüften Sie das Schlafzimmer vor dem Schlafen, vermeiden Sie zu kalte oder zu warme Temperaturen (ca. 16-18°C), der Raum sollte ruhig und abgedunkelt sein
  • Verzichten Sie möglichst auf Nikotin, konsumieren Sie koffeinhaltige Getränke nicht nach 16 Uhr und vermeiden Sie späte, schwere Mahlzeiten
  • Meiden Sie Alkohol, er verschlimmert Durchschlafstörungen und verursacht Früherwachen
  • Sorgen Sie im Schlafzimmer für eine Wohlfühlatmosphäre, PC oder TV haben im Schlafzimmer nichts verloren und entfernen Sie alle Dinge, die mit dem Beruf zu tun haben
  • Lassen Sie den Tag ruhig ausklingen, anstehende Probleme sollten möglichst tagsüber gelöst werden
  • Entspannungsverfahren können helfen innere Gelassenheit zu finden, dies ist der Schlüssel zum Schlaf

Wir haben für Sie vier Online-Tests zusammengestellt, die eine erste Einschätzung Ihres Schlafverhaltens erlauben. Bitte beachten Sie, dass ein Fragebogen nicht die ärztliche oder schlafmedizinische Abklärung ersetzen kann.

Fragebogen zu schlafbezogenen Atmungsstörungen

Während des Schlafes kann es zu unterschiedlichen Störungen der Atmung kommen, wodurch nicht nur die Erholungsfunktion des Schlafes beeinträchtigt wird, sondern sich im Verlauf schwerwiegende Folgeerkrankungen wie Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen sowie Schlaganfall oder Herzinfarkt einstellen können. Mit dem nachfolgenden Fragebogen kann ermittelt werden, ob bei Ihnen ein erhöhtes Risiko für eine derartige Schlafstörung vorliegt.

» Schlafapnoe-Fragebogen

Fragebogen zur Tagesschläfrigkeit

Tagesschläfrigkeit stellt eine wesentliche Beschwerde bei einer Vielzahl von Schlafstörungen und Erkrankungen dar. 31 Prozent der Bevölkerung über 16 Jahren gibt an, manchmal oder häufig unter Schläfrigkeit zu leiden. Tagesschläfrigkeit führt zu reduzierter Leistungsfähigkeit und Lebensqualität und geht mit einem deutlich erhöhten Unfallrisiko einher.

» Fragebogen Tagesschläfrigkeit

Fragebogen zur Insomnie

Mit diesem Fragebogen können Sie den Schweregrad Ihrer Insomnie und die Notwendigkeit weiterer Abklärung rasch und einfach ermitteln.

» Fragebogen Insomnie

Fragebogen zu unruhigen Beinen und periodischen Beinbewegungen

Der Fragebogen beschäftigt sich mit dem Syndrom unruhiger Beine und peridischen Beinbewegungen in der Nacht. Er basiert auf der RLS-(Restless-Legs-Syndrom)-Schweregrad-Skala der Internationalen Arbeitsgruppe.

» Fragebogen unruhige Beine

Interview mit Dr. med. Manuel Eglau

"Schlaf ist so notwendig wie Essen und Trinken"

Schlafstörungen sind eine Volkskrankheit. Sie haben nicht nur sehr direkte Folgen für jeden Einzelnen, sondern auch gesellschaftliche Auswirkungen. Der Leiter des Zentrums für Schlafmedizin, Dr. Manuel Eglau, gibt Auskunft über Risiken, Behandlungsmöglichkeiten und neueste wissenschaftliche Untersuchungen. Außerdem gibt er viele nützliche Tipps für einen gesunden Schlaf.

Herr Dr. Eglau, haben Sie gute Nachrichten für Menschen mit Schlafstörungen?

Eglau: Sehr gute Nachrichten habe ich für die große Mehrzahl der Betroffenen, denn die heute verfügbaren diagnostischen Möglichkeiten erlauben dem Schlafspezialisten eine präzise Diagnosestellung und dies ist die unabdingbare Voraussetzung für eine erfolgreiche Therapie. Werden Schlafstörungen professionell und gründlich abgeklärt, können auch langjährig chronifizierte Schlafstörungen meist erfolgreich behandelt werden. Unbehandelt gehen chronische Schlafstörungen dagegen mit einem deutlich erhöhten Risiko für eine Vielzahl an körperlichen und psychischen Erkrankungen einher.
Völlig zu Unrecht werden Schlafstörungen meist nicht ernst genommen und als Bagatellbeschwerden abgetan. Dabei kann gestörter Schlaf schwere gesundheitliche Folgen haben. Übermüdung ist zudem eine der Hauptursachen für schwere Unfälle. Schlaf ist weder Luxus noch Zeitverschwendung, wie dies in unserer Gesellschaft bisweilen anklingt, sondern gerade die Grundvoraussetzung für Wohlbefinden, Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Welche neuen wissenschaftliche Erkenntnisse können uns nutzen?

Eglau: Gleich an meine obige Antwort anschließend: Studienergebnisse weisen auf einen Zusammenhang zwischen der Schlafdauer und körperlicher und psychischer Gesundheit hin: Menschen mit einer Schlafdauer von weniger als sieben Stunden haben demnach ein erhöhtes Risiko, im Verlauf ein sogenanntes Metabolisches Syndrom (Übergewicht mit bauchbetonter Fetteinlagerung, Bluthochdruck, erhöhte Blutfett- und Blutzuckerwerte) zu entwickeln, auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle treten deutlich häufiger auf als bei Schlafgesunden. Ferner zeigte sich eine insgesamt erhöhte Sterblichkeit sowohl für eine verkürzte wie für eine verlängerte Schlafdauer. Außerdem ergab sich bei chronischen Ein- und Durchschlafstörungen ein deutlich erhöhtes Risiko für psychische Störungen, wie Depressionen, Angst- und Abhängigkeitserkrankungen und ein erhöhtes Suizidversuchsrisiko.

Sehr interessant sind auch die Studienergebnisse zum Thema Schlaf und Gedächtnis. Demnach fördert Schlaf die Festigung und Abspeicherung neu gelernter Inhalte, Schlaf stabilisiert und verbessert dabei die Gedächtnisleistungen. Umgekehrt führen unbehandelte Schlafstörungen zu einer Verschlechterung von Gedächtnisleistungen. Diese Erkenntnisse sind u. a. von besonderer Bedeutung für die Behandlung von Patienten in der Neurologischen Rehabilitation, denn hier geht es in der Regel um das Wiedererlernen von bestimmten Fähigkeiten, wie Gehen oder Sprechen. Besonders ungünstig wirken sich bestimmte Schlafstörungen auf Therapiefortschritte nach Schlaganfall aus. Insofern kommt der Abklärung und Behandlung von Schlafstörungen bei dieser großen Patientengruppe eine ganz besondere Bedeutung zu, da sich hierdurch nicht zuletzt die Chancen für eine raschere und weitreichendere Genesung ergeben.

Sind Schlafstörungen häufig? Wie viele Menschen sind betroffen?

Eglau: In der Allgemeinbevölkerung klagen 20 % über gelegentliche oder häufige Schlafstörungen und 10 % berichten über negative Auswirkungen am Tage, wie Konzentrations- und Merkfähigkeitsstörungen, erhöhte Müdigkeit und Schläfrigkeit und eine insgesamt verminderte Leistungsfähigkeit. Für Deutschland wurde in einer Studie die Häufigkeit von Schlafstörungen mit 7,4 Millionen angegeben und die Folgekosten für medizinische Behandlung und Produktionsausfall mit 7,3 Milliarden Euro/Jahr beziffert. Schlafstörungen sind in Deutschland der dritthäufigste Grund für einen Arztbesuch und man geht von ca. 1,4 bis 1,9 Millionen Patienten aus mit einer Abhängigkeit von Schlafmitteln. Bei Schlafstörungen ist das generelle Unfallrisiko auf bis das 7-fache erhöht und ca. ein Drittel der tödlichen Verkehrsunfälle sind auf Schläfrigkeit und Sekundenschlaf am Steuer zurückzuführen.

Diese Zahlen sprechen für sich, sind mehr als alarmierend und unterstreichen die Notwendigkeit Schlafstörungen frühzeitiger und gründlicher als bisher üblich abzuklären und zu behandeln. Neben dem hohen Leidensdruck für die Betroffenen und den negativen Auswirkungen auf die Gesundheit resultieren daraus auch erhebliche wirtschaftliche Konsequenzen für die Gesellschaft.

Was verbirgt sich eigentlich hinter dem Phänomen Schlaf?

Eglau: Ein Drittel seines Lebens verbringt der Mensch schlafend. Schlaf ist dabei so lebensnotwendig wie Essen oder Trinken. In Experimenten sterben Tiere bei länger anhaltendem Schlafentzug.

Im Widerspruch zu jahrtausendealter Auffassung handelt es sich beim Schlaf nicht um einen bewusstseinslosen oder passiven Zustand. Vielmehr ist der Schlaf ein hochaktiver Prozess mit einem rhythmisch klar strukturierten Wechsel von unterschiedlichen Schlafphasen, in denen bestimmte Hirnregionen teilweise höhere Aktivitäten zeigen als im Wachzustand. Wir wissen heute um die große Bedeutung eines ausreichend langen und erholsamen Schlafes für Regenerations- und Lernprozesse. In Untersuchungen führte Schlafentzug bei gesunden Menschen zu einer eindeutigen Verschlechterung der Lern- und Behaltensleistungen. Darüber hinaus ergaben sich Veränderungen beim Glucosestoffwechsel mit Auftreten von erhöhten Blutzuckerwerten und eine verminderte Antikörperbildung nach Impfungen als Hinweis für eine Schwächung des Immunsystems.

Gibt es den typischen Fall in Ihrem Schlaflabor?

Eglau: In der Schlafmedizin haben wir es mit einer Vielzahl von teilweise sehr unterschiedlichen Krankheitsbildern zu tun. Dennoch gibt es, wie in jedem medizinischen Fachgebiet, eine Reihe von Erkrankungen, die besonders häufig auftreten. Vereinfacht lassen sich Schlafstörungen in vier große Gruppen einteilen: den Insomnien (Ein- und Durchschlafstörungen), den Hypersomnien (übermäßige Tagesschläfrigkeit), den Parasomnien (auffällige Verhaltensweisen während des Schlafs, z.B.Schlafwandeln) und den Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen (z.B. bei Schichtarbeit, Jet Lag).

Zum Beispiel sind vom „Restless-Legs-Syndrom“ (RLS) im Mittel 10% der Bevölkerung betroffen, dabei überwiegend Frauen. Das RLS zählt damit zu den häufigsten neurologischen Erkrankungen überhaupt. Umso erstaunlicher ist es, dass das RLS, welches u.a. mit abendlichen und in Ruhe auftretenden Missempfindungen der Beine und hierdurch verursachtem Bewegungsdrang einhergeht und über ausgeprägte Ein- und Durchschlafstörungen zu erheblicher Tagesmüdigkeit führen kann, in den meisten Fällen erst nach Jahren diagnostiziert wird. Dies ist umso bedauerlicher, da diese Schlafstörung ausgezeichnet behandelt werden kann.

Eine weitere Volkskrankheit, unter der etwa 4% der Männer leiden, ist das „Obstruktive Schlafapnoe-Syndrom“ (OSAS). Hierbei kommt es im Schlaf infolge einer Erschlaffung der Rachenmuskulatur und Zurückfallen der Zunge zu einer Verlegung der oberen Atemwege. Die darauf folgende Atemnot führt zu einer Weckreaktion, wodurch über eine Zunahme der Muskelspannung die Atemwege wieder frei werden. Da diese Weckreaktionen meist nur wenige Sekunden dauern, kann sich der Patient selbst nicht daran erinnern, gelegentlich berichtet er jedoch über Erstickungsgefühle im Schlaf. Diese Weckreaktionen können sich in einer Nacht hundertfach wiederholen und führen so zu einer deutlichen Beeinträchtigung der Schlafkontinuität, weshalb sie morgens meist wie gerädert und mit Kopfschmerzen erwachen. Häufig berichten die Partner über Schnarchen und eine unregelmäßige Atmung, weshalb diese beim Arztgespräch möglichst anwesend sein sollten. Neueste wissenschaftliche Studien konnten diese Schlafstörung als bedeutsamen und eigenständigen Risikofaktor für Schlaganfall, Herzinfarkt, Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Nierenschwäche und Diabetes identifizieren. Bei Patienten mit Schlaganfall zeigt sich das OSAS besonders häufig, es sind mindestens 40% betroffen. Nun die gute Nachricht: OSAS kann sehr erfolgreich behandelt werden, jedoch nicht mit Medikamenten, sondern beispielsweise durch die Einstellung auf eine sog. Überdrucktherapie. Dabei leitet ein Gerät während der Nacht Luft mit leichtem Überdruck in die Atemwege, wodurch die Atemwege geöffnet bleiben. Abhängig vom Schweregrad kann die Behandlung auch mittels einer speziellen Unterkieferschiene oder durch Vermeidung der Rückenlage behandelt werden.

Eine andere Form der schlafbezogenen Atmungsstörung ist das „Zentrale Schlafapnoe-Syndrom“ (ZSAS), welches über eine Fehlfunktion der Atmungsregulation im Gehirn immer wieder zu einem kurzzeitigen Ausfall der Atembewegungen führt. Das ZSAS findet sich gehäuft nach einem Schlaganfall, jedoch auch bei 30 bis 50 Prozent der Patienten mit Herzschwäche und geht mit einer geringeren Lebensqualität und einer erhöhten Sterblichkeit einher. Durch eine besondere Form der Beatmung scheint sich bei vielen dieser Patienten über eine Normalisierung der Atmung und Verbesserung der Herzfunktion eine höhere Lebenserwartung erreichen zu lassen.

Von Insomnien, darunter versteht man unerholsamen Schlaf infolge von Ein- und Durchschlafstörungen, sind 10-20% der Bevölkerung betroffen. Der nicht erholsame Schlaf führt zu starken Beeinträchtigungen der sozialen und beruflichen Leistungsfähigkeit und ist mit Unruhegefühlen, Reizbarkeit, Angst, Depressivität, Erschöpfung und Müdigkeit verbunden.

Am häufigsten tritt die psychophysiologische Insomnie auf, die sich infolge eines chronisch erhöhten körperlichen, emotionalen und geistigen Anspannungsniveaus entwickelt und mit schlafverhindernden Gedanken und Fehlverhaltensweisen in Bezug auf den gesunden Schlaf einhergeht.

Insomnien finden sich jedoch auch häufig als Begleitbeschwerde im Rahmen von anderen Erkrankungen. Auf neurologischem Fachgebiet sind hier insbesondere Demenzen, Morbus Parkinson, Multiple Sklerose, Schädel-Hirn-Verletzungen, neuromuskuläre Erkrankungen und Schlaganfall zu nennen. Aber auch psychische Erkrankungen, hier vor allem Depressionen, und eine Vielzahl an anderen körperlichen Erkrankungen sowie Medikamente können zu schweren Insomnien führen.

Die Therapie einer Insomnie orientiert sich immer an der Ursache und beinhaltet sowohl nichtmedikamentöse Maßnahmen (u.a. Schulung in Schlafhygiene, Führen eines Schlaftagebuches, Entspannungsverfahren, verhaltenstherapeutische Techniken) als auch medikamentöse Maßnahmen, welche zum Teil in Kombination angewendet werden.

Hier hat sich besonders gut die Methode der Stimuluskontrolle bewährt. Hierbei sollten die Betroffenen Wachliegezeiten im Bett möglichst vermeiden bzw. das Bett verlassen, wenn Sie nicht innerhalb von 10 bis 15 Minuten einschlafen können. Sie sollten sich dann in ein anderes Zimmer begeben, dort ruhige Musik hören, etwas Entspannendes lesen und sich erst dann wieder ins Bett begeben, wenn sie sich schlafensmüde fühlen. Über diesen Trick lässt sich diese negative Konditionierung innerhalb von 2-3 Wochen in ca. 80 % der Fälle auflösen. Aber das erfordert ein gewisses Durchhaltevermögen. Unterstützend können bei hohem Leidensdruck auch bestimmte Medikamente eingesetzt werden, die jedoch nur über einen kurzen Zeitraum und in einer sehr niedrigen Dosis verabreicht werden. Und wichtig ist zudem: Sie führen nicht zu einer Abhängigkeit.

Wie muss man sich eine Nacht im Schlaflabor vorstellen?

Eglau: Eine Untersuchung im Schlaflabor (sog. Polysomnographie) erstreckt sich in der Regel über 2-3 Nächte, bei Vorliegen einer Tagesschläfrigkeit sind zusätzlich Taguntersuchungen erforderlich. Die erste Nachtableitung wird auch als Adaptationsnacht bezeichnet, hier soll sich der Patient zunächst an die ungewohnte Schlafumgebung gewöhnen. Die zweite Ableitung dient dann als eigentliche Diagnostiknacht. Sollte es sich jedoch um eine schlafbezogene Atmungsstörung handeln wird die zweite Nacht bereits als Therapienacht genutzt, z.B. zur Einstellung auf eine Überdrucktherapie.

Die allermeisten Patienten fühlen sich im Schlaflabor wohl und gar nicht so selten berichten die Patienten sogar besser als zu Hause zu schlafen! Insofern braucht sich niemand vor dieser Untersuchung zu fürchten. Die Polysomnographie ist eine hervorragende und sehr schonende Möglichkeit, um Licht in die eigentliche Ursache der Schlafstörung zu bekommen.

Was passiert bei einer Schlaflaboruntersuchung?

Eglau: Die Basis jeder erfolgreichen Therapie stellt zunächst einmal das ausführliche Gespräch zwischen mir und dem Patienten dar, woraus sich wichtige Informationen ergeben, die dann ggf. zu einer weiterführenden Diagnostik im Schlaflabor führen. Bevor sich ein Patient in der Schlafambulanz unserer Klinik in Allensbach vorstellt, bearbeitet er verschiedene Fragebögen und führt ein Schlaftagebuch, damit ich mir bereits vor dem Ambulanztermin einen Überblick über die Art der Schlafstörung verschaffen kann. Wenn ich die Diagnose gestellt habe, folgt eine individuelle Behandlung mit dem Ziel einer weitestgehenden Rückbildung der Schlafstörung bzw. der Wiederherstellung eines erholsamen Schlafes. Die Dauer der Behandlung ist unterschiedlich und hängt von Art und Ausprägung der Schlafstörung ab.

Und damit es nicht soweit kommt: Welche Tipps haben Sie für einen gesunden Schlaf?

Eglau: Die folgenden schlafhygienischen Regeln bilden die Basis für eine erfolgreiche Therapie der meisten Schlafstörungen:

  • Halten sie einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus ein mit einem möglichst gleichbleibendem Aufstehzeitpunkt
  • Gehen Sie erst zu Bett, wenn Sie sich schlafensmüde fühlen
  • Gewöhnen Sie sich Einschlafrituale an, wie im Bett noch etwas Entspannendes zu lesen, ruhige Musik zu hören oder einen kurzen Spaziergang vor dem Zubettgehen. Jeder Schlafgesunde hat ein gewisses Ritual.
  • Betreiben Sie mehrfach wöchentlich eine Ausdauersportart (Joggen, Schwimmen, Radfahren), möglichst jedoch nicht am späteren Abend und überanstrengen Sie sich nicht dabei
  • Wenn Sie einen Mittagsschlaf abhalten, dann nicht länger als 10-20 Minuten
  • Lüften Sie das Schlafzimmer vor dem Schlafen, vermeiden Sie zu kalte oder zu warme Temperaturen (ca. 16-18°C), der Raum sollte ruhig und abgedunkelt sein
  • Verzichten Sie möglichst auf Nikotin, konsumieren Sie koffeinhaltige Getränke nicht nach 16 Uhr und vermeiden Sie späte, schwere Mahlzeiten
  • Meiden Sie Alkohol, er verschlimmert Durchschlafstörungen und verursacht Früherwachen
  • Sorgen Sie im Schlafzimmer für eine Wohlfühlatmosphäre, PC oder TV haben im Schlafzimmer nichts verloren und entfernen Sie alle Dinge, die mit dem Beruf zu tun haben
  • Lassen Sie den Tag ruhig ausklingen, anstehende Probleme sollten möglichst tagsüber gelöst werden
  • Entspannungsverfahren können helfen innere Gelassenheit zu finden, dies ist der Schlüssel zum Schlaf

Kontakt/Zentrum für Schlafmedizin, Allensbach

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Tel.: 07533 808-1279
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